新鲜的蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食中药特点之一。中国营养学会对于蔬菜的每日推荐摄入量为300g至500g，其中如菠菜、茄子等深色蔬菜最好占到一半。一天一斤菜，你做到了吗?

    菜的“家谱”

　　蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供能量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。蔬菜的家族很大，远远不只是“白菜萝卜”，它包括叶菜、瓜菜、根茎类蔬菜、十字花科蔬菜、水生蔬菜和菌藻类蔬菜等6大类，且每类蔬菜各有其营养特点：如菠菜、小油菜等叶菜的营养价值一般高于瓜菜，根菜类蔬菜膳食纤维也较叶菜较低。如甘蓝、菜花、圆白菜等十字花科蔬菜含有如芳香性异硫氰酸酯等植物化学物质，它是以糖苷形式存在的主要抗癌成分。而如菱角和藕等水生蔬菜的碳水化合物含量较高。菌藻类蔬菜包括口蘑、香菇、木耳等，这样的蔬菜一般富含蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌、硒等物质，此外，在如海带、紫菜等海产菌藻类蔬菜中，还含有碘。

    深色蔬菜好在哪儿?

　　深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等深颜色的蔬菜，常见的深色蔬菜包括菠菜、油菜、空心菜、芥蓝、小葱、茼蒿、萝卜缨、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、紫甘蓝等。这样的蔬菜富含胡萝卜素，尤其是β-胡萝卜素，是维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的色彩、香气与风味。

    好蔬巧烹

　　蔬菜的营养价值除了受到品种、产地、季节等因素影响外，还受到烹饪方法的影响。以下四种方法是保留住蔬菜营养价值的好法子：

　　1、先洗后切：正确的方法是流水冲洗、先洗后切，这样最大避免了蔬菜中的水溶性维生素和无机盐的流逝。如果担心农残问题，可以将蔬菜在清水或碱水中浸泡十分钟，再冲洗。

　　2、急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿色蔬菜用急火快炒的办法最能保持其中维生素含量，此外还可以促进胡萝卜素的吸收。

　　3、开汤下菜：维生素含量高、适合生吃的蔬菜克尽量凉拌食用，或在沸水中焯1至2分钟再拌，也可用带油的热汤烫菜。

　　4、炒好即食：已经烹饪好的蔬菜应尽快使用，尽量一顿吃完，不要剩。这是因为营养素会随储存时间的增长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加致癌的亚硝酸盐的含量。

　　范志红解答关于蔬菜的九个疑问

　　多吃蔬菜有哪些好处?吃太多蔬菜会不会造成肠胃不适?蔬菜有农残怎么办?这是不是也是你的健康疑问?小编打包了九个关于蔬菜的营养问题，邀请中国农业大学范志红教授解答，一次解决你关于蔬菜的疑问!

　　Q1：为什么说蔬菜具有防病的功效?

　　有关癌症、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松等各方面的多个营养流行病学调查均证明，吃菜多的人患这些疾病的风险较小，而吃维生素片和抗氧化物质制剂则没有这样肯定的正效果，吃蔬菜的好处是吃维生素片和抗氧化保健品所难以完全替代的。

　　Q2：是否颜色越深的蔬菜越有营养?

　　总体而言，颜色深的蔬菜营养素和抗氧化因子的含量较高。同一类蔬菜中，也是颜色深的品种保健效果更好，比如说，深红色的番茄，番茄红素含量远高于粉红色的番茄;浅绿色的叶菜，维生素B2、叶酸、镁、类黄酮等多种健康成分含量低于深绿色的品种。对于同一棵菜来说，深色的部分总是比浅色的部分营养成分含量更高。

　　Q3：大蒜、洋葱等是保健作用最强的蔬菜品种吗?

　　大蒜、洋葱的效果没有那么神奇，而用来炝锅的大蒜经过油炸意义不大。相比而言，多吃青菜的意义要大得多，所以营养学会推荐人们每天吃200克以上的深绿色叶菜。越是深绿的叶子，叶绿素含量越高，营养成分越多，抗突变、减少致癌物作用的功效也越强。

　　Q4：除了抗癌之外，蔬菜还有哪些防病和保健效果?

　　最新研究证明深绿色叶菜对扩张血管降低血压起着不可忽视的作用。对于老人来说，绿叶菜中的钙、镁、钾和维生素K能帮助减少骨质疏松和骨折风险。对于孕妇来说，绿叶蔬菜有益生个聪明的宝宝;对于用眼多的人来说，蔬菜中的叶黄素和胡萝卜素有利于预防眼睛的衰老。

　　Q5：早晚多吃蔬菜是否可取?

　　当然是一件好事。早餐通常的问题就是蔬菜水果不足，早餐吃蔬菜是一件提高饮食质量、非常值得鼓励的做法。晚餐的蔬菜量也要增加，只要是少油烹调，晚餐吃蔬菜不会引起发胖，用它替代晚餐桌上的鸡鸭鱼肉，对预防慢性病更有好处。

　　Q6：有哪些不当的吃菜法会危害健康?

　　目前最重要的错误吃法有以下几个：一是放太多的油脂，或炒菜温度过高，大量冒油烟;二是把外层绿叶全剥下来抛弃。

　　Q7：多吃蔬菜是否可能造成胃肠不适?

　　不同身体状况和消化能力的人对蔬菜的接受能力有差异。对于部分人来说，有些蔬菜可能引起肠胃不适。比如苦瓜、黄瓜或韭菜、大蒜、生洋葱等，部分人食用会感觉不适。此时完全无需勉强，只要换成其他蔬菜即可。而如果不适应生吃蔬菜，则完全可以换成熟食方式。

　　Q8：每天的蔬菜、主食和鱼肉合理数量搭配是什么?

　　按照我国的膳食指南，仍应以素食为主。每日鱼肉类食品50至100克即可，而蔬菜推荐300至500克。对于高血压、高血脂的人来说，还需要更多的蔬菜摄入量，方有利于控制疾病。

　　Q9：蔬菜虽好，可却让人担心的农药问题怎么办?

　　目前我国所用农药的毒性越来越小，超标浓度越来越低。且蔬菜中的抗氧化物质利于减少有毒物质的作用。综合评价，蔬菜的益处远远大于它的风险。吃多些蔬菜，距离疾病会更远!